”Jos joudut käymään läpi helvetin, älä pysähdy.”Winston Churchill (brittiläinen poliitikko, 1874–1965)
Mielialahäiriön vaikutusten rajoittamiseen on olemassa monia keinoja.
Hallitse stressiä
Kaksisuuntainen mielialahäiriö reagoi voimakkaasti stressiin. Stressiltä on valitettavasti vaikea välttyä täysin, mutta sen vaikutuksia voidaan onneksi hallita. Stressinhallinnan ensimmäinen vaihe on stressin ja sen vaikutusten tunnistaminen. Stressin varoitusmerkit kannattaa oppia tuntemaan (katso oppaan taulukko 2).
Opettele rentoutumaan
Rentoutuminen voi olla vaikeaa, etenkin jos tunnet olosi stressaantuneeksi. Tässä muutamia rentoutumiskeinoja:
- Jos tunnet, että jokin tilanne stressaa sinua, poistu siitä vähitellen. Älä pakene tilanteesta, sillä se voi pahentaa stressiä.
- Vältä alkoholia, huumeita, teetä, kahvia ja virvoitusjuomia tai kofeiinipitoisia energiajuomia. Ne voivat pahentaa ahdistusta ja levottomuutta.
- Opettele rentoutumistekniikoita.
- Kuuntele musiikkia
- Mene kylpyyn
- Lähde kävelylle
- Lue kirjaa tai lehteä
- Meditoi tai joogaa
- Puhu jonkun kanssa. Ongelmat ratkeavat usein helpommin silloin, kun ne eivät ole enää yksin sinun harteillasi.
- Harrasta liikuntaa. Ota säännöllinen liikunta osaksi arkirutiineja. Voit vaikkapa alkaa käydä kuntosalilla tai liittyä johonkin urheiluseuraan.
Stressin varoitusmerkit
PSYYKKISIÄ MERKKEJÄ
- Ongelmien vatvominen
- Kehää kiertävät ajatukset, ”huolestumisesta huolestuminen”
- Sekavuus
- Pelokkuus
- Hallinnan menettämisen tunne
- Tunne siitä, että jotakin kauheaa tapahtuu pian
Stressin varoitusmerkit
FYYSISIÄ MERKKEJÄ
- Käsien vapina, hikoilu
- Kuiva suu ja kurkku
- Tiheä pulssi
- Paineen tunne rinnassa
- Päänsärky
- Sormien pistely
- Hengästyminen
- Huimaus
Pidä elämä yksinkertaisena
Kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivän kannattaa välttää stressaavia tilanteita, jotka voivat saada aikaan maanisen tai masennusvaiheen. Tässä joitakin vinkkejä:
- Kirjoita muistiin, millaiset tilanteet sinua eniten stressaavat. Ellet voi välttyä tällaisilta tilanteilta, voitko tehdä niistä jotenkin vähemmän stressaavia?
- Opettele sanomaan ei. Älä anna työn tai seuraelämän kuormittaa sinua liikaa.
- Mikäli työ kuormittaa sinua liikaa, keskustele asiasta työterveyslääkärisi kanssa. Voisitko kenties vaihtaa vähemmän stressaaviin työtehtäviin?
- Vältä yötyötä. Yövuorot saattavat heikentää unen laatua ja pahentaa sairauttasi.
- Suunnittele päiväsi etukäteen. Laadi tehtävistäsi aikataulu ja pidä siitä kiinni. Selvitä ristiriidat. Monet konfliktitilanteet ovat vältettävissä. Jos ristiriita on väistämätön, kannattaa pyytää jonkin ulkopuolisen apua tilanteen selvittämiseksi.
Käytä kognitiivisia apuvälineitä
Kaksisuuntainen mielialahäiriö voi vaikuttaa ajatustoimintaasi ja muistiisi ja tehdä olostasi sekavan, vaikka mielialaoireet olisivat jo lievittyneet. Joskus jopa yksinkertaisten tehtävien hoitaminen voi tuntua ylivoimaiselta. Tällaisiin ongelmiin on onneksi olemassa monenlaisia apuvälineitä. Esimerkiksi niin perinteiset päiväkirjat, kalenterit ja listat kuin teknisemmätkin ratkaisut, kuten älypuhelimet, ja tietokoneet voivat auttaa. Apuvälineet tuovat turvaa arkeen silloinkin, kun kaikki tuntuu kaoottiselta.
Ymmärrä mielialojasi ja tunteitasi
Monet kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa elävät oppivat tunnistamaan, milloin maaninen tai masennusvaihe on alkamassa. Kun kirjaat mielialasi ja unesi määrän päiväkirjaan, voit seurata, millaiset tapahtumat tai tunteet vaiheita yleensä edeltävät. Kun opit tuntemaan varoitusmerkit, voit onnistua ehkäisemään manian tai depression puhkeamisen.
Pärjää alakuloisten mielialojen kanssa
- Keskustele hoitavien henkilöiden kanssa.
- Lepää. Hyvien yöunien merkitystä ei kannata aliarvioida. Älä kuitenkaan vietä sängyssä tavallista enempää aikaa. Vuorokausirytmin säilyttäminen on tärkeää. Järjestä itsellesi tekemistä. On tärkeä huolehtia siitä, että harrastaa liikuntaa, on tekemisissä muiden ihmisten kanssa ja tekee asioita, jotka tuottavat mielihyvää.
- Vältä kuitenkin liikaa kiirettä. Jos sinulla on liikaa tekemistä, sinusta voi tuntua, että menetät elämäsi hallinnan.
- Vieraile ystävän tai sukulaisen luona. Se, että saa puhua jonkun kanssa, auttaa usein.
Vahvista itseluottamustasi
Kun ihminen voi hyvin, hän yleensä keskittyy elämiseen eikä ajattele asioita, jotka ovat hyvin. Alakuloisena monet sen sijaan kiinnittävät huomionsa negatiivisiin asioihin, mikä masentaa entisestään. Kun seuraavan kerran tunnet itsesi onnelliseksi tai ylpeäksi jostakin, mieti hetken verran, miksi näin on. Kirjoita muistiin kaikki asiat, joista elämässäsi pidät. Mitkä ovat viisi parasta asiaa elämässäsi tällä hetkellä? Esimerkiksi:
Danielin tarina”Vasta tukiryhmässä tunsin, etten ole yksin. Sain jakaa tarinani ja opin valtavan paljon muilta ryhmän jäseniltä. Ryhmässä syntyy ystävyyssuhteita, koska meillä on takanamme samanlaisia kokemuksia. Se, että saa tavata ihmisiä, jotka tietävät, millaista kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa eläminen on, todella auttaa.
Tukiryhmä on eräänlainen turvapaikka, jossa kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivät voivat kohdata ja jakaa kokemuksiaan samanhenkisten ihmisten kesken, joilla on sama tausta. Kaikki ryhmäläiset ymmärtävät, miltä myllertävä maaninen kausi tai hirvittävän syvä masennus tuntuu. Huomaan usein, että toinen tajuaa, mitä yritän sanoa jo ennen kuin olen saanut lauseen loppuun. Yhdistys on ainoa paikka, jossa voin puhua ongelmistani ja peloistani avoimesti. Tiedän, että muut ymmärtävät minua ja että keskustelumme eivät leviä ulkopuolisten tietoon. Ryhmä on antanut minulle valtavasti voimaa ja toiveikkuutta elämäni täysin muuttaneen, mullistavan sairausjakson jälkeen.
Nykyään toimin myös vapaaehtoistyöntekijänä yhdistyksessä. Työ on erittäin palkitsevaa.
Se on auttanut minua uskomaan jälleen omiin kykyihini ja antanut rohkeutta ottaa elämäni omiin käsiini. Olen tehnyt monenlaisia muutoksia elämääni sairauteni hallitsemiseksi, ja ryhmässä olen saanut mahdollisuuden jakaa kokemukseni muille. Koettelemuksistani on seurannut myös hyvää, sillä niiden ansiosta olen voinut auttaa muita samojen vaikeuksien kohtaamisessa.Muu maailma ei aina ymmärrä, millaista on olla masentunut tai maaninen. Ryhmässä kaikki tietävät, miltä se tuntuu. Se on auttanut minua valtavasti toipumisessa.”
Elämässä on muutakin kuin kaksisuuntainen mielialahäiriö
Vertaistukiryhmien apu on usein korvaamatonta kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivälle. Elämään on kuitenkin hyvä kuulua ihmisiä, joilla sairautta ei ole. Yritä siis pitää yhteyttä ystäviisi ja perheenjäseniisi, ja pyri jatkamaan vapaa-ajan harrastuksiasi mahdollisuuksien mukaan.
Osallistu vertaistukiyhdistykseen
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa eläminen tuntuu joskus yksinäiseltä. Arjen ongelmat saattavat vaikuttaa ylitsepääsemättömiltä esteiltä, ja voi tuntua siltä, ettei kukaan voi auttaa. Vertaistukiryhmä voi auttaa sinua selviämään. Vertaistukiyhdistyksiä on olemassa sekä mielenterveyden häiriöstä kärsiville potilaille että heidän läheisilleen. Ryhmät toimivat niin paikallisella, kansallisella kuin kansainvälisellä tasolla ja auttavat potilaita ja heidän läheisiään monin eri tavoin. Vertaistukiryhmässä voi tutustua ihmisiin, jotka ovat kokeneet samoja asioita kuin sinäkin. Voit saada uusia näkökulmia ja ongelmanratkaisumalleja, kun tapaat ihmisiä, jotka tietävät, millaista elämä kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa on, ja kun keskustelet ongelmista heidän kanssaan tai ylipäänsä tutustut heihin. Seuraavassa on kuvattu joitakin hyötyjä, joita vertaistukiryhmään osallistumisesta voi olla.
Jaetut kokemukset
Useimpien tukiryhmien perustajilla on omakohtaista kokemusta mielenterveyden häiriöstä joko potilaan tai läheisen näkökulmasta. Pelkästään se, että saa nauttia turvallisesta ja rennosta ilmapiiristä ja keskustella jonkun kanssa, joka todella ymmärtää, mistä puhut, auttaa usein. Vertaistukiryhmä voi auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi aiempaa avoimemmin ja helpottaa hämmentynyttä oloa, joka kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsiviä usein vaivaa. Jos tilanteesi tai hoitosi suututtaa tai turhauttaa sinua, voi olla helpompaa kertoa tunteistasi jollekulle, joka on kokenut saman, kuin esimerkiksi hoitohenkilökunnalle.
Tieto ja asiantuntemus
Vertaistukiryhmät ovat siis täynnä asiantuntijoita, jotka voivat kertoa omista selviytymiskeinoistaan ja siitä, miten he ovat päässeet elämässään eteenpäin.
Eroon ennakkoluuloista ja epätietoisuudesta
Myös muiden kuin kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsivien on hyvä saada tietoa sairaudesta. Yleisesti ottaen ihmiset tietävät kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä liian vähän. Epätietoisuus johtaa väärinkäsityksiin, ennakkoluuloihin ja väkivaltaan. Monet tukiryhmät jakavat tietoa erilaisin tiedotus- ja koulutuskampanjoin.
Tietoa, ohjausta ja keskusteluapua on saatavana monissa eri yhdistyksissä ja järjestöissä. Hyviä tiedonlähteitä ja tukiyhdistyksiä on oppaan 13. luvussa.
